Für eine erholsame Nacht: Tipps für eine gesunde Schlafhygiene

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Immer mehr Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Laut einer Studie der DAK Gesundheit aus dem Jahr 2017 schlafen sogar 80 Prozent der erwerbstätigen Deutschen schlecht. Rechnet man das auf die gesamte Bevölkerung im Land hoch, sind rund 34 Millionen Menschen davon betroffen. Allerdings gibt sich nur ein Bruchteil dessen deshalb in ärztliche Behandlung, obwohl genau das wahrscheinlich der richtige Schritt wäre. Denn zu wenig oder nicht erholsamer Schlaf kann zu verschiedenen Folgeschäden führen. Deshalb ist es wichtig, dass man eine gute Schlafhygiene pflegt. Um gesund zu schlafen braucht es nämlich viel mehr als nur ein gemütliches Bett.

Ein Problem unserer heutigen Generation

Laut dem Bericht der Barmer seien unter anderem die Arbeitsbedingungen ein großer Faktor, der für Schlafprobleme sorgen kann. Menschen, die beispielsweise ständig in der Nähe ihrer Leistungsgrenze arbeiten, neigen dazu eine schwere Schlafstörung, eine sogenannte Insomnie, zu entwickeln. Etwa 10 Prozent der Deutschen sind davon betroffen. Termindruck, geforderte Höchstleistungen, Überstunden und Schichtarbeit sorgen für den Rest.

Hinzu kommt die ständige Erreichbarkeit durch Smartphones, Tablets und Computer. Es scheint uns immer schwerer zu fallen, das Handy einfach mal für ein paar Stunden auszuschalten. Oft schwingt die Angst mit, dass man etwas verpassen könnte oder einfach unerreichbar zu sein.

Um gegen Schlafstörungen anzugehen oder sie sogar gar nicht erst entstehen zu lassen, kann man sich an spezielle Regeln halten. Pflegt man seine Schlafhygiene, lassen sich die meisten Probleme oft schnell in den Griff kriegen.

Bequemes und gesundes Bett

Ein Drittel seiner Lebenszeit verbringt der Mensch im Bett. Allein deshalb sollte man sich doch dann darum kümmern, dass man sich auch gesund bettet. Es ist wichtig, dass man sich eine gute Kombination aus Kissen, Matratze und Lattenrost zusammenstellt. Die beiden letzten sorgen dafür, dass die Wirbelsäule optimal gestützt wird. Der Lattenrost bildet die ergonomische Basis für gesunden Schlaf. Wichtig ist, dass dabei für ein optimales Einsinkverhalten gesorgt wird. Deshalb sollte man nicht einfach ins Blaue das teuerste oder das günstigste Produkt kaufen, sondern sich beraten lassen und vor allem Probeliegen. Manche Anbieter bieten sogar die Möglichkeit des Probeschlafens an. Hier kann man das Lattenrost bis zu 100 Nächte lang ganz ohne Risiko testen.

Gleiches gilt für das passende Kissen. Je nachdem in welcher Position man gerne liegt, auf der Seite, auf dem Rücken oder dem Bauch, sollte man sich ebenfalls beraten lassen und ausprobieren.

Hat man seine Wahl getroffen, sollte man nicht vergessen, die einzelnen Bestandteile des Bettes regelmäßig zu wechseln. Ein Kissen sollte man maximal zwei Jahre benutzen. Eine Matratze kann auch schon mal 10 Jahre überdauern.

Noch ein Tipp: Das Bett ist nur zum Schlafen oder zum Sex da. Nutzt man das Bett für andere aktivierende Tätigkeiten, wie Fernsehen, Arbeiten oder Essen, kann der Blutdruck in die Höhe schießen und eine Schlafstörung begünstigen.

Regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und beim Schlafen braucht er feste Zeiten. Deshalb sollte man sich eine Schlafenszeit setzen, die man jeden Tag, und zwar am Wochenende, einhält. Dabei sollte eine Abweichung maximal 30 Minuten betragen, damit man den Körper nicht aus dem Rhythmus bringt. Diese Einhaltung ist sehr wichtig, da diese Zeiten für unseren Körper wie Ankerpunkte sind. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit, wird man zu festgelegten Zeit von allein müde und morgens von selbst vor oder mit dem Wecker wach. So startet man direkt richtig gut in den neuen Tag.

Längere Liegezeiten vermeiden

Wer akut unter Schlafstörungen leidet, sollte sich zunächst eine maximale Liegezeit von Sieben Stunden setzen. Wichtig ist dabei, dass es sich nicht um die reine Schlafzeit handelt. Sieben Stunden sollte man generell in jeder Nacht nur liegen. Längere Liegezeiten können die Schlafstörungen aufrecht erhalten. Sollten die Schlafstörungen nach und nach abklingen, kann man natürlich wieder länger schlafen. Allerdings sollte man sich hier, wie bereits erwähnt, feste Zeiten setzen.

Man sollte nicht länger als 15 Minuten brauchen, um einzuschlafen. Braucht der Körper dennoch länger, um zur Ruhe zu kommen, empfiehlt es sich aufzustehen. Der Körper wird schneller müde, wenn man bei schwachem Licht eine eintönige Aufgabe ausführt. Wenn die Müdigkeit dann kommt, kann man sich wieder hinlegen.

Auch längere Nickerchen am Tag sind bei vorhandenen Schlafstörungen nicht zu empfehlen. Gegen ein kleines Schläfchen um die Mittagszeit von maximal 30 Minuten ist hingegen nichts einzuwenden.

Kaffee und Alkohol vermeiden

Beides kann pures Gift für einen erholsamen Schlaf sein. Auf Kaffee sollte man etwa vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen verzichten. Je nach Stärke und Empfindlichkeit der jeweiligen Person kann die Wirkung des Koffeins bis zu 14 Stunden lang anhalten. Gleiches gilt in abgeschwächter Form für schwarzen oder grünen Tee sowie Cola und Energy-Drinks.

Alkohol sorgt zwar dafür, dass man schnell einschläft, allerdings bringt das leider wenig, wenn der Schlaf nicht erholsam ist. Selbst eine geringe Menge kann schon einen großen Einfluss auf den Schlaf haben. Deshalb sollte man nach Möglichkeit nicht öfter als zwei Mal pro Woche Alkohol in Maßen konsumieren und zwar bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen.

Auf keinen Fall auf die Uhr schauen

Es ist einer der größten Fehler, die man in der Nacht machen kann. Der Blick auf die Uhr kann einen nur noch mehr unter Druck setzen. Er kann eine Lawine an Gedanken auslösen. Man beginnt zu rechnen, wie viel Zeit noch bleibt, bis man aufstehen muss. Das hat wiederum zur Folge, dass man wohl kaum einschlafen kann. Am besten stellt man den Wecker so, dass man ihn während der Nacht nicht sehen kann.