Rückengesundheit für Frauen: Mehr als nur fitte Rückenmuskulatur

 

Über 60 Prozent der Deutschen leiden jährlich an Rückenschmerzen. Frauen sind dabei aus verschiedenen Gründen sogar noch häufiger betroffen als Männer. Oft sind schwache Muskeln oder muskuläre Dysbalancen die Ursache für die Schmerzen. Allerdings gibt es noch eine ganze Menge anderer Ursachen – einige davon auch psychischer Natur.

Eine starke und gesunde Rückenmuskulatur allerdings ist die wichtigste Maßnahme gegen Rückenschmerzen. Nur, wenn der Rücken regelmäßig gestärkt wird, ist eine aufrechte Körperhaltung garantiert. So kann der Rumpf und gestützt werden, was wiederum die Wirbelsäule und die Bandscheiben entlastet. Wie die Rückengesundheit mit aktivem Training gestärkt werden kann und was die typischsten Ursachen für Rückenprobleme bei Frauen sind, haben wir uns einmal genauer angeschaut.

Unterschiedliche Arten von Rückenschmerzen

Im Rahmen der Studie „Journal of Health Monitoring – Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland“ wurden 5.000 erwachsene Männer und Frauen im Zeitraum zwischen Oktober 2019 und März 2020 befragt. Ganze 61 Prozent der Befragten haben an, dass sie in den vergangenen zwölf Monaten mindestens einmal unter Rückenschmerzen litten. Der Anteil der Frauen lag mit 66 Prozent, höher als jener der Männern, die auf 56 Prozent kamen.

Von einem chronischen Rückenleiden, das sich über mehrere Monate hin erstreckt und mit dem tägliche Schmerzen einhergehen, berichteten im Rahmen der Studie knapp 18,5 Prozent der Frauen. Bei den Männern waren es immerhin noch 12,4 Prozent.

 

Erschreckend ist zudem, dass die Befragungen zu einer Zeit stattfanden, in der sich die Corona-Pandemie gerade erst entwickelte. Durch die vermehrte Arbeit zuhause und den zunehmenden Bewegungsmangel bei vielen Menschen ist davon auszugehen, dass die Zahl der Betroffenen seitdem zugenommen hat und vorerst weiter zunimmt.

Die Art der Rückenschmerzen kann von Person zu Person unterschiedlich ausfallen. Durch die Studie kam man zu dem Ergebnis, dass Schmerzen im unteren Rücken etwa doppelt so häufig vorkommen wie Schmerzen im oberen Rücken.

· Schmerzen im unteren Rücken, auf Höhe der Lendenwirbel, bezeichnet man meist als eine „Lumbago“. Die meisten Menschen, die unter „Kreuzschmerzen“ leiden, bei denen die Schmerzen an der unteren Wirbelsäule am Übergang zum Kreuzbein auftreten, bekommen diese Diagnose.

· Schmerzen im oberen Rücken bezeichnet man wiederum meist als „Zervikalgie“. Das sind in der Regel Schmerzen auf Höhe der Halswirbel.

· Treten Schmerzen in der Mitte des Rückens, auf Höhe der Rückenwirbel aus, spricht man meist von einer „Dorsalgie“. Die Schmerzen können sich hierbei teilweise bis in den Nacken erstrecken.

· Auch der „Bandscheibenvorfall“ ist eine häufige Art der Rückenschmerzen. Er tritt im Bereich der Bandscheiben auf. Diese befinden sich zwischen den Wirbeln und sind für die Flexibilität der Wirbelsäule verantwortlich. Außerdem federn sie Stöße ab. Sollte der Kern einer Bandscheibe in die feinen Risse des Faserrings eindringen, werden die Nerven oder das Rückenmark mitunter zusammengedrückt und es kommt zu Schmerzen.

· Drückt eine der Bandscheiben im Rahmen eines Bandscheibenvorfalls auf den Ischiasnerv, strahlen die Schmerzen meist bis ins Bein aus. In diesem Fall sprechen Mediziner von einer „Ischialgie“ oder einer „Neuralgie“.

Die Ursachen von Rückenschmerzen bei Frauen

Typische körperliche und psychische Ursachen

Es gibt etliche Ursachen von Rückenschmerzen, die sich kaum alle in einem Artikel aufzählen ließen. Dennoch sind einige Ursachen typischer als andere und sind beim Großteil der Betroffenen zu identifizieren. Zudem gibt es einige Ursachen, die speziell für die Rückenschmerzen von Frauen verantwortlich sind.

Die gängigsten körperlichen Ursachen – abgesehen von jenen der folgenden Abschnitte – sind:

· schwere körperliche Arbeit

· geringe körperliche Fitness

· verspannte Muskeln

· anhaltende Zugluft

· starker Alkoholkonsum

· Rauchen

· Übergewicht

· Unfälle mit traumatischen Folgen (Stürze, Schläge)

Vor allem geringe körperliche Fitness oder Bewegungsmangel sorgt bei vielen Menschen zeitweise zu Rückenschmerzen oder lässt diese nach einer Weile durch Folgeerkrankungen sogar chronisch werden. Denn durch zu wenig Bewegung wird das natürliche Zusammenspiel der Knochen, Bänder, Bandscheiben, Muskeln und Nerven des Körpers gestört.

Die gängigsten psychischen Ursachen wiederum sind:

· Niedergeschlagenheit

· Stress

· Ängste

· Mobbing

· berufliche Unzufriedenheit

· Arbeitslosigkeit

Gerade Stress mit Tendenz zu Depression ist unter Deutschen weiter verbreitet als oft angenommen. In einer aktuellen Stressstudie mit dem Titel „Entspann dich, Deutschland“ konnte die Techniker Krankenkasse Ende 2021 zeigen, dass knapp zwei von drei Menschen hierzulande sich mindestens hin und wieder gestresst fühlen. Mehr als 26 Prozent der im Rahmen einer repräsentative Forsa-Umfrage 1000 Befragten im Alter über 18 Jahren, fühlten sich sogar häufig gestresst.

Da Stress die Spannung der Muskeln teilweise stark erhöht, ist es kein Wunder, dass viele der Betroffenen immer wieder unter Rückenschmerzen leiden. Denn wie bereits erwähnt, ist die Rückengesundheit nur durch ein harmonisches Zusammenspiel aller Teile des Bewegungsapparates gewährleistet. Es gilt daher, Stressfaktoren im Alltag zu erkennen und zu versuchen, diese bestmöglich zu beseitigen.

Falsches Sitz-, Steh- und Liegeverhalte

Schon vor der Corona-Pandemie saß rund jeder zweite Mitarbeiter quer durch alle Branchen an einem Computerarbeitsplatz. Das hat der „Digital Office Index 2018“ des Digitalverbands Bitkom gezeigt, eine repräsentative Befragung von über eintausend Unternehmen ab zwanzig Mitarbeitern. Dass die Zahl inzwischen noch weiter zugenommen hat, darf vermutet werden.

Zudem ist sicher, dass ein Großteil derjenigen in dieser Gruppe im Sitzen und nicht im Stehen arbeitet. Denn Stehschreibtische bilden noch immer die Ausnahme und sind nur selten anzutreffen. Das alles ist beunruhigend – ist doch längst klar, dass Dauersitzen eine echte Gefahr für die Gesundheit darstellt.

Doch selbst, wer steht, garantiert damit nicht, dass seine Gesundheit und vor allem die des Rückens automatisch gesichert ist. Denn sowohl beim Sitzen als auch beim Stehen und beim Liegen kann man einiges falsch machen. Dieses falsche Verhalten führt mitunter zu Schmerzen im Rücken. Bevor wir ausführlich erläutern, wie man falsch sitzt, steht oder liegt, schauen wir uns lieber an, wie es richtig geht.

Gesund Sitzen

Besonders gesund sitzt nicht, wer streng immer aufrecht sitzt. Vielmehr gilt es, die Sitzposition so häufig wie möglich zu variieren. Das entlastet die Bandscheiben und bewahrt die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie der Muskeln.

Genauso wichtig ist es, Arbeitsplätze, an denen lange gesessen wird, rundum richtig einzurichten. Die Höhe des Schreibtisches und Stuhls ist so zu wählen, dass eine gesunde Haltung gewährleistet wird:

· Die Oberschenkel sollten im Sitzen waagrecht sein oder leicht abfallen.

· Das Becken ist nach vorne zu kippen.

· Die Schultern sind leicht nach hinten zu rollen.

· Der Nacken bleibt bestenfalls gerade gestreckt.

· Die Oberkante des Bildschirms sollte sich, im Falle von Computerarbeit, maximal auf Augenhöhe befinden.

Gesund Stehen

Auch gesundes Stehen will gelernt sein. Genau wie beim Sitzen, spielt die Dynamik eine wichtige Rolle. Wer immer nur auf der gleichen Stelle steht, ohne sich zu bewegen, gefährdet die Gesundheit des Rückens. Deshalb verlagert man beim Stehen am bestenimmer wieder das Gewicht von einem Bein aufs andere. Die Arme sollten zwischendurch oder dauerhaft abgestützt werden, um den Rücken für kurze Zeit zu entlasten.

· Grundsätzlich ist es fürs gesunde Stehen außerdem wichtig, dass die Füße stabil und sicher etwa Hüftbreit auf dem Boden ruhen.

· Die Knie sollten locker und leicht gebeugt sein.

· Der Bauch ist bestenfalls leicht angespannt.

· Der Schultergürtel ist aufgerichtet.

· Die Schulterblätter ziehen zueinander und nach unten.

· Die Halswirbelsäule bleibt gerade.

· Das Kinn sollte sich also leicht dem Brustkorb annähern.

Gesund Liegen

Auch viele Frauen sitzen und stehen nicht nur, sondern liegen zudem, meist ohne es zu wissen, falsch und bekommen dadurch Probleme im Rücken. Besonders entscheidend sind der Härtegrad der Schlafunterlage sowie die Höhe des Kopfkissens.

· Rückenschläferinnen wählen am besten punktelastische, eher feste Matratzen. Das Kopfkissen liegt flach auf, damit die Nackenmuskulatur entspannt bleibt. Manchmal ist kein Kissen nötig.

· Bauchschläferinnen wählen ebenfalls eher harte, punktelastische Matratzen, damit der Körper nicht einsinkt und sich die Wirbelsäule ungesund biegt. Das Kissen sollte zudem flach und weich sein oder ganz weggelassen werden.

· Seitenschläferinnen achten darauf, dass die Matratze weich genug ist, um die physiologische Stellung des Rückens im Schlaf zu unterstützen. Zu harte Untergründe sorgen für Verspannungen. Das Kopfkissen darf ein wenig höher sein, damit der Kopf nicht nach unten absinkt.

Gynäkologische Ursachen für Rückenschmerzen

Rückenschmerzen zählen neben Menstruationsbeschwerden, Ausfluss und Unterleibsschmerzen tatsächlich zu den häufigsten Schmerzen, wegen derer Frauen eine gynäkologische Praxis aufsuchen. Das verwundert weniger, wenn man sich bewusst macht, dass es eine ganze Reihe gynäkologischer Ursachen für Rückenschmerzen gibt. Üblich sind etwa Rückenschmerzen im Zusammenhang mit:

· Schwangerschaft

· Menstruation

· Menopause

· Erkrankungen der inneren Geschlechtsorgane

Fast allen diesen Rückenschmerzen ist gemein, dass sie in der Mitte über dem Kreuzbein im Bereich des Gesäßes auftauchen und in die Leistengegend und die vordere Bauchwand ausstrahlen. Außerdem verändern sich die Schmerzen meist bei körperlicher Belastung oder bei Bewegung kaum bis gar nicht. Letztlich werden gynäkologisch bedingte Rückenschmerzen meist von anderen Beschwerden begleitet. Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, beim Stuhlgang oder beim Wasserlassen sind etwa typisch.

Nicht wenige Frauen mit großer Oberweite sind zudem von wiederkehrenden Rückenschmerzen betroffen. Ein großer Busen belastet durch sein Gewicht den Nacken-und Schulterbereich. Durch den Druck auf die Wirbelsäule können aber auch Schmerzen in der Lendenwirbelsäule entstehen.

Rückenschmerzen durch den BH

Bei einigen Frauen hängt also, wie bereits erwähnt, die Brust mit ihren Rückenschmerzen zusammen. Allerdings sind davon nicht nur Frauen mit großer Oberweite betroffen. Auch Frauen mit kleiner oder mittlerer Oberweite leiden nicht selten an Rückenschmerzen, ohne die Ursache dafür stets genau zu kennen. Selbst einige Ärzte sind hin und wieder überfragt.

BILD

Wer sich bereits über verschiedene Ursachen Gedanken gemacht und vielleicht sogar schon mehrere Untersuchungen ohne klare Erkenntnisse verlassen hat, sollte sich einmal Gedanken über das Tragen der richtigen oder in diesem Falle der falschen Büstenhalter machen. In vielen Fällen ist die Wahl der falschen BHs nämlich ein, wenn nicht sogar der Grund für die Rückenprobleme. Ein gut sitzender und stützender BH ist das A und O, um Schmerzen vorzubeugen.

Es gilt daher, sich bei der Wahl eines BHs genau über die Passform zu informieren. Mit Hilfe von Sizing-Tabellen, kann man etwa mit der eigenen Kleidung der herkömmlichen Oberbekleidung die passende Bralette-Größe herausfinden.

Auf diese Weise lässt sich von Anfang an ausschließen, dass der BH zu klein, zu groß oder in einer generell unpassenden Form gewählt wird. Rückenschmerzen, die durch den BH verursacht werden, können so schon einmal vermieden werden. Bestehen die Rückenschmerzen trotz des Tragens passender BHs, wird die Ursache wohl eine der anderen genannten sein.

Den Rücken gezielt stärken

Welche Muskeln sollten trainiert werden?

Gezieltes und durchdachtes Rückentraining trägt ebenfalls dazu bei, Rückenschmerzen jeglicher Art zu vermeiden und den ganzen Körper fit zu halten. Trainiert werden sollte grundsätzlich nicht nur eine Muskelpartie, sondern der gesamte Rücken.

Es gilt daher, sowohl die oberflächlichen Rückenmuskeln als auch die tiefer liegende Rückenmuskulatur zu trainieren. Zur oberflächlichen Rückenmuskulatur gehören etwa der Trapezmuskel im Nackenbereich, der breite Rückenmuskel namens Latissimus und der Rückenstrecker. Hinzu kommen kleinere oberflächliche Rückenmuskeln wie der hintere Deltamuskel der Schulter.

Tiefliegende Rückenmuskeln befinden sich unterhalb der Oberflächenmuskulatur und hier vor allem unter dem Rückenstrecker. Zwar sieht man sie beim Training nicht direkt in ihrer Ausprägung, sie sind aber für die Wahrung der Stabilität sowie die Beugung der Wirbelsäule essenziell.

Bereits drei Grundübungen sorgen dafür, dass der Rücken insgesamt gestärkt wird, um diversen Schmerzen vorzubeugen.

Drei wichtige Grundübungen

1. Kreuzheben

Das Kreuzheben gilt als eine der wichtigsten Übungen im Bereich des Krafttrainings und Muskelaufbaus allgemein. Diverse Studien zeigen immer wieder, dass sich durch Kreuzheben Rückenschmerzen verhindern lassen. Beim Kreuzheben werden neben dem oberen und unteren Rücken und vor allem dem Trapezmuskel sogar der Beinbeuger und der Po trainiert.

2. Klimmzüge

Gerade für Frauen sind Klimmzüge eine oftmals nicht gerade leichte Übung. Doch mit Hilfe eines speziellen Gummibandes, wie einem Theraband, oder entsprechender Geräte im Fitnessstudio lässt sich die Kraft zusätzlich unterstützen.

Klimmzüge sind deshalb so wichtig, weil sie den gesamten Rücken sowie den Bizeps auf natürliche Weise trainieren. Auch die Brustmuskeln werden beansprucht, wenn die Klimmzüge bis zur Brust hin durchgezogen werden.

3. Rudern

Rudern gehört ebenfalls zu den Standardübungen für den Rücken. Besonders der breite Rücken, die hintere Schulter und der Trapezmuskel werden beim Rudern beansprucht. Es ist dabei egal, ob mit einer Langhantel, zwei Kurzhanteln oder am Kabelzug gerudert wird. Wichtig ist allerdings bei allen Übungen, dass der Rücken stets gerade bleibt – andernfalls fördert man Rückenprobleme eher noch.

Auch einarmiges Rudern kann sich lohnen. Denn es ist sehr gut dazu geeignet, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. So garantiert man, in beiden Armen ähnlich stark zu werden und dadurch zudem bei Herausforderungen im Alltag keine zu einseitigen Belastungen zu fördern.

Rückentraining ohne Geräte

Sowohl fürs Kreuzheben als auch für Klimmzüge und Ruderübungen werden Geräte benötigt: Stangen, Hanteln oder andere Gewichtgenauso wenig ins Studio gehen möchte, um dort zu trainieren, kann Rückentraining einfach ganz ohne Geräte machen. Das eigene Körpergewicht reicht völlig aus. Wichtig ist dann aber, mehrere Übungen zu kombinieren und den Rücken tendenziell etwas häufiger zu trainieren.

Folgende drei Übungen sind besonders effektiv:

Der Diagonalstütz

Für den Diagonalstütz kniet man sich auf den Boden im Vierfüßler. Dann wird gemeinsam zunächst das rechte Bein nach hinten und der linke Arm nach vorne ausgestreckt und angehoben, bis Ferse, Knie, Hüfte und Hand auf einer Höhe sind. Das Ganze wird etwa zehn Mal wiederholt. Dann folgt die andere Seite.

Rudern in Bauchlage

Das Rudern im Liegen auf dem Bauch ist fast genauso effektiv wie jenes mit Hanteln im Studio – vorausgesetzt man achtet auf gute Körperspannung. Am besten nimmt man sich ein Handtuch oder altes Shirt zur Hand und greift dieses etwas mehr als schulterbreit. Dann werden die Beine nach hinten und oben ausgestreckt und die Arme nach vorne. In ruhigen Bewegungen zieht man das Handtuch nun zur Brust und führt es langsam wieder nach vorne zurück. Ebenfalls zehn Wiederholungen hiervon sollten ausreichen.

Der Plank

Der Plank (Rückenbrücke) ist eine wunderbare dritte Übung, die nicht nur den unteren Rücken, sondern auch den Rumpf und die Bauchmuskeln mittrainiert, die ebenfalls zur Rückengesundheit beitragen. Für diese Variante des Planks wird sich auf den Unterarmen und Knien abgestützt. Anschließend drückt man sich nach oben, bis Rücken und Beine etwa eine Linie bilden. Die Fußspitzen sind dabei aufgestellt. Die Position wird etwa 15-20 Sekunden gehalten, anschließend kann wieder entspannt werden. Empfehlenswert sind drei bis fünf Wiederholungen des Planks.

Sportarten, die den Rücken zusätzlich stärken

Neben gezieltem Rückentraining ist es sinnvoll, allgemein Sport zu betreiben, bei dem der Rücken gestärkt wieder. Gerade all diejenigen Frauen, die immer wieder unter Rückenproblemen leiden, sollten zudem Sportarten vermeiden, die bekanntermaßen Rückenschmerzen begünstigen können.

Folgende Sportarten stärken den Rücken:

· Yoga

· Pilates

· Rudern

· Schwimmen

· Stand-up-Paddling

· Geräteturnen

· Klettern

· Reiten

· Tanzen

· Nordic Walking

Diese Sportarten sollten besser vermieden oder nur sporadisch ausgeführt werden:

· Diverse Ballsportarten

· Skifahren

· Snowboardfahren

· Surfen

· Golf

Sonderfall: Nachhaltige Schädigungen der Wirbelsäule

Bei rund 15 Prozent aller Betroffenen von Rückenschmerzen ist die Struktur der Wirbelsäule nachhaltig geschädigt oder beeinträchtigt. Diese nachhaltigen Schäden können wiederum verschiedene Ursachen haben. Am häufigsten kommen infrage:

· Instabilität der Wirbelsäule

· Entzündungen

· ein eingeklemmter Nerv

· Tumor(e) · Wirbelgleiten (Spondylolisthesis)

· Enge des Wirbelsäulenkanals (Spinalkanalstenosen)

Bei allen Erkrankungen, bei denen die Wirbelsäule nachhaltige Schäden vorweist, ist eine Therapie unter ständiger ärztlicher und therapeutischer Aufsicht wichtig. Auch, welche Sportarten in diesen Fällen gewählt werden, um die Rückenmuskulatur zu stärken, sollte in enger Absprache mit Orthopäden und Ärzten festgelegt werden.

Ein Tipp zum Abschluss: Grundsätzlich spielt der Umgang mit Rückenschmerzen eine ganz entscheidende Rolle beim Heilungsprozess. Gerade nicht-spezifische Kreuzschmerzen verschwinden in vielen Fällen manchmal bereits innerhalb weniger Tage, hin und wieder aber auch erst nach Wochen. Wichtig ist, dass es nicht unbedingt sinnvoll ist, sich permanent mit den Schmerzen zu beschäftigen, wenn vorerst keine Ursache für sie ausgemacht werden kann. Mitunter verstärkt die ständige Beschäftigung mit den Schmerzen die Beschwerden weiter, wohingegen die Akzeptanz der Situation den Heilungsprozess beschleunigen kann.